공지사항

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* URL: 서울대학교 의과대학 - 연건학생지원센터 (mindbattery2021.kr)​

* 유형 이름: “당신의 고민 유형은 M입니다.”

* ​유형별 소개:

- 지금 당신에게 가장 필요한 것은 M(Mindfulness)에 대한 관심입니다. 건강한 심리상태를 유지하기 위해서는 무엇이 가장 중요할까요? 여러 가지 요인이 있겠지만, 무엇보다 나의 감정을 잘 알아차리고, 조절하고, 표현할 줄 아는 것이 매우 중요합니다. 이 중 M Part에서는 나의 감정을 잘 알아차리기 위한 방법으로서의 감정일기, 자동적 사고기록지 작성, 나의 감정을 잘 조절하기 위한 방법으로서의 마음챙김(mindfulness), 자기자비(self-compassion)의 태도에 대해 소개해 드리고자 합니다.

유형별 대처:

1단계. 감정 알아차리기: 의식이 다루지 못하면, 무의식이 다룬다.

* 내가 알아차리지 못한 감정은 결국 의식의 수면 아래로 가라앉습니다. 그리고 알 수 없는 불안, 걱정, 반추사고(rumination), 강박사고(obsession), 우울, 갑작스러운 짜증과 분노, 정서기복, 이유 없는 통증 등 다양한 형태의 문제로 드러나죠. ‘나도 내 마음을 잘 모르겠다’, ‘내 감정을 조절하는 것이 힘들다’, ‘우울하고 불안하다’고 말하는 당신에게 가장 필요한 것은 우선 “감정을 잘 알아차리는 것”입니다. 감정은 이성과 대비되면서 흔히 비합리적, 비이성적인 것으로 여겨지곤 합니다. 하지만 과연 그럴까요? 감정은 오랜 시절부터 인류가 경험해 온 방대한 양의 정보가 누적되어 개발된 데이터베이스에 근거한 합리적인 추론 기제입니다. 예를 들어, ‘공포’는 우리의 안전에 극심한 위협이 닥쳤을 때 느끼는 감정으로, 우리에게 어떤 행동(3F, Fight도망가기, Freeze얼어붙기, Fight싸우기)을 취하도록 해 주죠. 공포 뿐 아니라 모든 감정은 우리에게 특정한 메시지를 전달합니다. 내가 어떤 감정을 느낀다면 그것은 나에게 분명히 타당하고, 그럴만한 이유가 있습니다. 부정적인 감정은 특히 나에게 중요한 욕구가 결핍되거나 충족되지 못하고 있다는 신호로서 기능합니다.

2단계. 감정에 대한 태도 변경하기

* 내가 어떨 때 어떤 감정을 느끼는지 알았다면, 이제는 어떻게 감정을 다뤄야 할까요? 두 가지 개념으로, “마음챙김(mindfulness)”과 “자기자비(self-compassion)”에 대해 소개드리고자 합니다.

1) 마음챙김: 지금 여기(here and now)에서의 순간에 비판단적으로 주의를 기울이는 것

2) 자기자비: 내가 나 자신의 마음을 사랑하는 가족, 연인, 친구, 반려동물을 대하는 마음으로 돌보고 어루만져주는 것. 자기비난에 대비되는 개념

- Tip: 이 두 가지 개념은 마음충전소 키트(M part)에 포함되어 있는 도서 <오늘부터 나에게 친절하기로 했다>를 통해 더욱 자세히 확인해보실 수 있습니다.

<펴기: 보다 자세한 tip을 확인하고 싶으시면 “펴기” 버튼을 눌러보세요.>

* 유형별 팁

1단계: 감정 알아차리기

* 그렇다면, 어떻게 해야 감정을 잘 알아차릴 수 있을까요? 실질적으로 활용 가능한 tip을 몇 가지 알려드리자면, 다음과 같습니다.

- 감정일기 작성하기: 긍정적이든 부정적이든 오늘 나에게 가장 기억나는, 강렬한 감정을 불러일으킨 상황을 자유롭게 기록합니다. 내가 어떤 자극에 반응하는지, 나에게 어떤 경험과 자극이 중요한지를 파악하는 데 큰 도움을 줍니다. (*참고! 마음충전소 키트 기본 구성품입니다*)

- 자동적 사고기록지(http://yss.snu.ac.kr/support/bbs/board.php?bo_table=bo_notice&wr_id=45) 작성하기: 주로 부정적인 감정을 야기하는 상황을 기록하며, A-B-C, 즉, 선행사건(Antecedent), 생각(Belief), 결과(Consequence)로서의 행동/감정의 세 가지 영역에 맞춰 구분하여 기록합니다. 감정일기에 비해 더 구조화되어 있고, 외부 자극(A)과 그에 대한 내부 반응(B, C)의 연결고리를 파악하는 데 도움을 줍니다.

- 감정카드 사용하기: “짜증나”, “기분 나빠”, “열 받아”, “너무 좋아” 외의 다른 말로 내 감정을 표현하는 것이 어렵다면, 감정카드를 살펴보는 것도 도움이 됩니다. 그때그때 내가 느끼는 감정을 더욱 명확하게 정의내리기 위해 감정카드 목록(http://yss.snu.ac.kr/support/bbs/board.php?bo_table=bo_notice&wr_id=46)을 살펴보세요! 나의 감정을 더욱 정확히 명명할 수 있으면, 나의 감정과 기저의 중요한 욕구와 소망에 대해서도 더욱 정확히 파악할 수 있게 됩니다!

2단계: 감정에 대한 태도 변경하기

1) 마음챙김(mindfulness)

- 서구의 정신건강과 심리치료 분야의 많은 학자와 치료자들은 오랫동안 인간의 마음을 교정하기 위해 애써왔습니다. 하지만 논리적으로, 이성적으로 설득하고, 지적인 통찰과 깨달음을 얻더라도 결국 비슷한 마음의 문제가 반복된다는 것을 알게 되었죠. 그러다가 일부 학자들이 동양의 철학과 세계관에 관심을 보이기 시작했고, 명상과 요가 등의 수련을 접하면서 패러다임의 전환을 맞이하게 됩니다. 그것의 정수가 바로 ‘마음챙김(mindfulness)’입니다.

- 마음챙김은 우리의 마음을 억지로 바꾸려 하지 않습니다. 그저 내 마음 속을 오고 가는 수많은 감정, 생각, 욕망들을 잘 알아차리고 바라보고 그저 흘러가게 내버려둡니다. 비유하자면, 나는 바둑판이고 우리의 감정, 생각들은 바둑돌인 거죠. 또는 나는 호수고 감정과 생각은 그 위를 잠시 스쳐가는 작은 나뭇잎과도 같습니다. 유한한 삶을 사는 인간에게 심리적이든 신체적이든 고통(pain)은 필연적입니다. 다만 그것에 얽매고 집착하면 괴로움(suffering)이 됩니다.

2) 자기자비(self-compassion)

- 우리는 왜 이렇게 나 자신에게 가혹할까요? 특히 좋은 성취를 거두고 열심히 살아가는 사람들일수록 스스로에게 더 가혹하고 엄격한 경향이 있습니다. 자기비난은 양날의 검입니다. 작은 단서에도 쉽게 불안을 느끼고 긴장하게 함으로써, 더 열심히 노력하고 앞을 향해 뛰어나가도록 하는 채찍과도 같습니다. 하지만 얼마나 오랫동안 사람이 채찍만 갖고 살아갈 수 있을까요? 그리고 왜 나에게는 다른 이들에게 보낼 수 있는 깊은 공감과 위로와 따뜻한 말을 들려주기 어려운 것일까요?

 - 나에게 따뜻하고 친절하게 대하는 데도 연습이 필요합니다. 간단한 연습을 한 번 해볼까요?

- 자기자비 명상(loving-kindness meditation): 이완할 수 있는 시간과 장소를 고릅니다. 내가 가장 편안하게 느끼는 자세를 취하고, 가장 따뜻하고 편안하게 느끼는 신체부위(예: 배, 허벅지, 가슴, 팔 등)에 손을 올린 뒤에 조용히 눈을 감습니다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬기를 여러 차례 반복하면서 몸이 이완되고 마음이 편안해졌다고 느낀다면, 신체 부위에 닿은 내 손에서 느껴지는 온기를 느껴보세요. 그리고 속으로 또는 소리 내어 나에게 전하고 싶은 친절한 말 한 마디를 건네 봅니다. “내가 나에게 더 친절해지기를”, “내가 조금 더 편안해지기를”, “오늘도 수고 많았어”, “우리 잠시 동안 이렇게 쉬어볼까?”, “괜찮아, 잘했어.” 나에게 익숙하고 편안하고 들었을 때 따뜻함을 느낄 수 있는 말이라면 무엇이든 좋습니다.